אתן שואלות: מה אפשר לעשות עם הפאוץ' שמתלבש פתאום על הבטן?

ש', בת 49 מחיפה שאלה; הדיאטנית הקלינית איריס מולכו עונה:

גיל המעבר זה באמת חתיכת נושא. מבחינת תזונה ופעילות גופנית נכונה הכי חשוב שתמצאי את המהלכים המתאימים לך, כלומר אלה שתוכלי להתמיד בהם.

שאלת לגבי ההשמנה הבטנית האופיינית לגיל המעבר. מה קורה שם בעצם?

כיוון שהאסטרוגן מעורב כמעט בכל איבר ומערכת בגוף האישה, הירידה החדה ברמות שלו - בעיקר בשלב הפרימנופאוזה, מטלטלת אותנו ברמה הגופנית, הקוגניטיבית והרגשית. בין השינויים שקורים מתרחשת "נדידת שומן" לאזור הבטן, שמרימה כרס ומעלימה את קו המותניים, וגם מקושרת לפעילות דלקתית ותחלואה. זה השלב שבו אנחנו מגלות שתנאי המשחק השתנו: השומן מתפזר אחרת בגוף, מה שנשרף בקלות בעבר מצטבר והבטן הופכת להיות מוקד האתגר. שמעתי כל מיני הסברים לזה, ביניהם שאזורי הרבייה כבר לא זקוקים להגנה לקראת היריון או לידה אז אין צורך בשומן ירכי, או לחילופין שאשה עוברת סטרס יומיומי המקושר להשמנה בטנית דרך ההורמון קורטיזול.

במקביל, מפגש הגיל וההורמונים גורם גם לירידה בכושר הגופני ומסת השריר. האימונים הקבועים מרגישים פחות אפקטיביים ויותר קשים וזה רק מוסיף לתסכול הכללי ולחשק לחפש נחמה באיזו פחמימה.

(thanks unsplash)

אוקי, התבאסתן ממש. עכשיו מה אפשר לעשות?

ש' היקרה, עוד לא אבדה תקוותנו, רק הנסיבות קצת השתנו. אוכל זה כיף! הוא מנחם, מחבר, מציף רגש ונוסטלגיה, מאפשר פורקן ושחרור. אבל יותר מדי מהבילויים שלנו מתרכזים סביב אוכל: המקום החדש שנפתח, המתכון המושחת שרץ ברשת, שפע הערכות הביתיות להכנת קאפקייקס, פיצה, סנגריה וכו' בחסות הקורונה ועוד. המין האנושי מנשנש את עצמו לדעת. אני ממש לא נגד הנהנתנות הזאת, אבל אפשר פחות.

הנה כמה עצות, תראי לאיזה מהן את מתחברת:

למצוא את המהלך התזונתי שמתאים לך

לאו דווקא ההוא שהומלץ בתקשורת, אלא זה שאת יכולה באמת להתמיד בו:

• רבות ההמלצות על תפריט low carb-high fat (50-100 גרם פחמימות ליום), אבל אני אישית מחבבת את המושג smart carbs & right fat, שעיקרו בחירה אישית של כל אחת בפחמימות שמתאימות לה. הדיאטה הים תיכונית מומלצת בחום, גם שילוב צומות לסירוגין למי שמתאים. המוטו שלי: עדיף כמה שפחות ארוחות על פני היום. להבדיל ממה שאמרו לך, כולל אנחנו אנשי המקצוע כי ככה למדנו, לא רק שריבוי ארוחות על פני היום איננו עדיף, הוא אף עלול לחבל במהלכים תזונתיים.

• הפחתת פחמימות, בפרט ה"ריקות" המעובדות שמכילות מלא קלוריות. מרוב שזה טעים ומרוב שהמוח נדלק מעונג בחסות הדופמין, חלק מאיתנו ממש יפתחו התמכרות למנה יומית קבועה (אם לא חמש) והרי לך מעגל טראש נבזי ומשמין, שממש לא כדאי להפגיש עם גיל המעבר.

להעדיף אוכל שנראה כמו המקור ממנו הגיע

כלומר עבר מינימום מניפולציות לפני שהגיע לצלחת שלך, כמו חומרי טעם, ריח וייצוב, סוכר, נתרן ושומן נחות. מזון אולטרה-מעובד הוכח כמזיק לבריאות, והימנעות ממנו תעשה טוב לאוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים.

• הרבה ירקות טריים ומבושלים - רצוי אורגניים. אפשר גם פירות במידה.

• שמנים בריאים מהצומח כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, וגם מהחי כמו סלמון, ביצים ואפילו חמאה.

• אם כבר פחמימות בתפריט, אז שיהיו דגנים מלאים או קטניות.

• הרבה מים, קצת קפה ואלכוהול (כי בחורה צריכה גם לחיות). כל השאר או מפוצץ בסוכר, או מלא בשיט תעשייתי.

(thanks unsplash)

לשלב סיבים בתפריט

הסיבים התזונתיים הם סוג של פחמימה שלא נספגת בגוף, המעיים לא מפרקים אותם ולכן הם לא ממש תורמים לנו קלוריות אלא רק דברים טובים: מעולים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, לפעילות מעיים תקינה, לטיפוח אוכלוסיית חיידקי מעיים מגוונת ומשגשגת, לתחושת שובע מתמשכת ועוד נפלאות.

ההמלצה היא לצרוך 25-40 גרם סיבים ליום. בגדול יש שני סוגים: סיבים מסיסים שאפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות, וסיבים לא מסיסים שמצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. איך עושים שיהיה טעים?

• אפשר להכין בבית שייק ירוק, תבשילי קטניות, מרקי ירקות, דייסת שיבולת שועל, smoothie bowl ועוד.

• אפשר לרכוש מוצרי מזון "מלאים" כמו קמח, לחם, פסטה וכמובן גם אגוזים וגרעינים, טחינה משומשום מלא.

• ואם כבר קונות אוכל מעובד/תעשייתי עדיף את אלה עם הפאסון הבריא, למשל ברנפלקס לעומת קורנפלקס צהוב.

יש גם תוספים להקלת תסמינים

• פיטואסטרוגנים: פִיטוֹאֶסְטְרוֹגֶן הוא שם לקבוצה מגוונת של מולקולות שנמצאות בצומח, ובעלות מבנה דומה לזה של הורמון אסטרדיול מקבוצת האסטרוגנים שנמצאים באדם ובבעלי חיים. מדובר באסטרוגן צמחי שיכול להפחית תסמינים של גיל המעבר עבור חלק מאתנו. אפשר למצוא אותו בהמון מזונות מהצומח: זרעי פשתן, פולי סויה בגרסאות השונות (אדממה, טופו, טמפה), פירות יבשים, זרעי שומשום, נבט חיטה, פירות יער, וכמויות משתנות בדגנים וקטניות.

• ויטמין E: נמצא באבוקדו, שמן נבט חיטה, גרעיני חמנייה, שקדים, בוטנים, ירקות ירוקים, דלעת, מנגו ואספרגוס.

• צמחי מרפא הנחשבים מוצלחים לאיזון הורמונלי: שיח אברהם מצוי, קוהוש שחור, בטטת בר, אנג'ליקה סינית, שוש קירח, מרווה רפואית, ורבנה רפואית וזנב הארי.

(thanks unsplash)

להזיז את עצמך

גם אם את עוסקת בספורט כבר שנים, יכול להיות שמשהו משתנה. האימונים קשים יותר או אפקטיביים פחות, ואולי כדאי למצוא פעילות שמרגישה לך נכונה יותר בגוף.

מה מומלץ? אין תשובה אחת נחרצת, שילוב בין הפעילויות כנראה ייתן את המענה הטוב ביותר. אפשר למצוא one stop shop workout כמו אימונים אינטרוולים, אימונים פונקציונליים, קרוס פיט וכדומה שמטפלים בבת אחת בקרדיו, כוח, יציבה וגמישות.

הכי חשוב? למצוא את הפעילות שגורמת לך להרגיש טוב יותר ושאת יכולה להתמיד בה.

פעילות אירובית (קרדיו)

הליכה, ריצה, אופניים, שיעורי סטודיו (זומבה, מדרגה, דאנס) וכל דבר אחר שמעלה את הדופק וגורם לנו להזיע.

• משפרת כושר לב-ריאה.

• שורפת קלוריות ומעלה את הקצב המטאבולי.

• משפרת את קליטת הסוכר על ידי התאים, כלומר מאזנת רמות סוכר בדם ומפחיתה עמידות לאינסולין - ובכך גם מפחיתה השמנה בטנית.

• משחררת אנדורפינים שעושים לנו שמח.

אימוני כוח

עבודה בחדר כושר (משקולות, מכשירים), שיעורי סטודיו (חיזוק, TRX) ואימונים כנגד משקל הגוף נטו.

• ירידה בצפיפות העצם היא נושא חשוב בגיל המעבר ורלוונטית לסיכוי לשברים בגילאים מתקדמים. עבודה בהתנגדות יוצרת עומס בונה לעצמות. חשוב לשלב עם צריכה יומית של סידן וויטמין D.

• עבודה על השרירים מהווה תמיכה קריטית לתפקוד גופני-תנועתי ותמיכה בשלד. חשוב לשלב עם מספיק חלבון בתפריט.

• תוספת במסת שריר מעלה לנו את ה-RMR, שזה הקצב המטאבולי שלנו במנוחה. כלומר, בכל רגע נתון את שורפת יותר!

• כשיש יותר שרירים יש יותר קולטנים לסוכר (גלוקוז), פחות סוכר בזרם הדם ופחות אינסולין.

• חיזוק ממוקד לשרירי הבטן יעזור לנו "להחזיק" אותה בפנים וגם יעניק תמיכה לגב הדואב.

פעילות גופנית "רסטורטיבית"

יוגה, פילאטיס, מדיטציה, טאי צ'י, פלדנקרייז, תרגולי נשימות וכל דבר אחר שתורם לשיפור היציבה, הגמישות והרוגע.

• חשובה לא פחות הפעילות ששומרת לנו על טווחי תנועה וגמישות ומחזיקה אותנו זקופות ואיתנות.

• עבודה על שרירי הליבה והיציבה ופיתוח מודעות עצמית-גופנית מאפשרות חיבור בין התנועה לנשימה וליציבה וגם חיבור למקום הרגוע שלנו.

לשחרר סטרס

כן, זה נשמע ריאלי כמו רכיבה על חד קרן אבל אחות, סטרס משמין! אנחנו חיות בטורים גבוהים ועצבים רעועים. כשאת לא ישנה טוב הגוף שלך מתפקד אחרת כי הפעילות ההורמונלית בגוף במצבי דחק עושה לנו נזק. ההורמונים קורטיזול, גרלין ולפטין יוצאים מאיזון וזה מוביל לרעב מוגבר וכמיהה לפחמימות/ סוכר/ טראש, תנודתיות ברמות הסוכר, השמנה בטנית והפרעות מטאבוליות.

איפה שאת יכולה תרפי לחץ, אפילו קצת. תנשמי עמוק, תמצאי פעילות שעושה לך טוב ותשני כמו שצריך. זה קריטי, אז תוותרי על הפרק הבא בבינג' או לפחות פרגני לעצמך בשנ"צ.

בהצלחה לכולנו.

איריס מולכו היא דיאטנית קלינית כבר 15 שנים, מדריכת אירובי 25 שנים, נושקת ל-50 ונציגה גאה של גיל המעבר.

"הגעתי לגיל שבו מושג הנשיות עבורי מקבל ממד חדש של קיום והגדרה, ובעבודתי עם נשים אני מבינה כמה צומת זה משמעותי ועד כמה חסרה התייחסות נאותה ורגישה לנושא".

אפשר ליצור אתה קשר באתר שלה.